TRANSICIONES
Secuencia técnica metodológica para la T1
• Sacar gafas sin quitarlas de la cabeza (corriendo)
• Desabrochar neopreno (cuando es permitido su uso) por la espalda (corriendo)
• Quitar parte superior del neopreno: brazos y tronco (corriendo)
• Quitar gafas y gorro, dejándolos en el cajón (en el box)
• Sacar parte inferior del neopreno y dejarlo en el cajón (en el box)
• Poner y abrochar casco (*) (en el box)
• Descolgar la bici (en el box)
• Correr con la bici cogiéndola por la parte superior del sillín o manillar (corriendo)
• Saltar encima de la bici después de la línea de montar (corriendo)
Colocar pies dentro de las zapatillas y abrochar (encima de la bici y pedaleando)
Secuencia técnica metodológica para la T2
• Llega correctamente colocado en el grupo de bici
• Desabrochar zapatillas durante el último tramo de la bici (en marcha y encima de la bici).
• Sacar pies de las zapatillas (en marcha y encima de la bici).
• Pasar pierna por detrás antes de desmontar (en marcha y encima de la bici).
• Desmontar justo antes de la línea de montar, en carrera.
• Correr hacia el box, o puesto para colgar la bicicleta, con la bici cogiéndola por la parte superior del sillín (corriendo).
• Colocar la bici en el sitio habilitado para ello (en el box).
• Sacarse el casco y dejarlo en el cajón (en el box).
• Ponerse las zapatillas y los complementos: gorra, gafas (en el box, o ya corriendo)
"TAPERING"
Recomendaciones para el Período de Puesta a Punto o
Taper en Triatletas
Definimos la puesta a punto o taper como “una reducción progresiva no
lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, que
tiene como objetivo reducir el estrés fisiológico y psicológico del
entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo” (Mujika y Padilla,
2003).
El
objetivo de este periodo es disminuir la fatiga inducida por el entrenamiento intenso, maximizando las adaptaciones
y en consecuencia el rendimiento (Bosquet
et al., 2007). Se ha estimado una mejora media con un periodo de taper
eficiente de un 3% (entre 0.5 y 6%) (Mujika y Padilla, 2003).
Durante
este periodo se debe reducir la carga de entrenamiento modificando alguno de
los componentes de la misma, con el fin de reducir la fatiga acumulada pero
incluyendo estímulos para no perder las adaptaciones conseguidas y evitar una
caída del rendimiento. Veamos las variables que tenemos de tener en cuenta:
·Intensidad : No debemos de reducir la carga de entrenamiento a expensas de
la intensidad, ya que la intensidad del entrenamiento es esencial para mantener
las adaptaciones inducidas por el entrenamiento (Hickson et al 1985).
·Volumen : Los beneficios de las reducciones del volumen de entrenamiento
durante la puesta a punto han sido demostradas en la literatura científica
tanto en ciclismo como carrera, natación y triatlón. Según Mujika (2011) una
reducción de entre 41 y 60% induce adaptaciones fisiológicas, psicológicas y
actuaciones positivas en triatletas altamente entrenados. Descensos menores no
parecen mostrar incremento significativo del rendimiento. Descensos de volumen
superiores se corre el riesgo de que se pierdan adaptaciones conseguidas a
causa de falta de entrenamiento.
·Frecuencia de entrenamiento:
Existe gran relación entre frecuencia de sesiones y volumen de entrenamiento,
por lo que es difícil aislar por si mismo este parámetro. Parece ser que en
individuos moderadamente entrenados se puede mantener las adaptaciones del
entrenamiento con frecuencias de entrenamiento del 30 al 50% de los valores
previos al periodo de puesta a punto. Para deportistas altamente entrenados se
recomiendan frecuencias mayores, lo mismo para los deportes más dependientes de
la técnica (Mujika y Padilla, 2003). Según esto debemos de ser cuidadosos con
la reducción de sesiones denatación y mantener una alta frecuencia (>
80 %) de estas sesiones con los triatletas durante este periodo de puesta a
punto y así evitar la sensación de pérdida de percepción o sensibilidad en el
agua.
·Duración del periodo: Parámetro que debe ser planificado
individualmente en cada triatleta. Varía según la carga previa. A mayor carga
mayor periodo de afinamiento. Se han visto adaptaciones fisiológicas,
psicológicas y de rendimiento positivas en ciclistas y triatletas con programas
de 4 a 14 días (Mujika y Padilla, 2003). Una duración de 4 a 28 días puede ser
ideal para atletas individuales (Mujika , 2011). Luebbers (2005) en su
propuesta de programa para Ironman realiza un descenso del volumen del
entrenamiento durante el último mes.
Por
otro lado, para completar un periodo de puesta a punto integral, se debe
prestar atención a otros aspectos que faciliten la recuperación: fisioterapia,
electroestimulación, crioterapia e hidroterapia, comprensión, etc. Las
actividades que más hemos de cuidar y benefician en este periodo será la hidratación,
nutrición y la recuperación del sistema nervioso autónomo a través del sueño.
La reducción de la actividad del sistema nervioso autónomo se relaciona con
pérdidas de rendimiento. Maximizar el sueño en un ambiente oscuro, tranquilo,
relajante y fresco es esencial durante la semana anterior a la carrera para un
rendimiento óptimo (Halson, 2008).El mantener una hidratación adecuada en este
periodo, especialmente durante las 48 horas anteriores a la competición es
esencial (Casa el al., 2010). Respecto a la reposición del glucógeno los
triatletas deben prestar especial atención a la ingesta de energía durante la
puesta a punto para evitar cambios no deseados sobre su composición corporal al
disminuir las horas de entrenamiento ( Mujika et al, 2010). Tampoco hemos de
olvidarnos de los beneficios de la carga de carbohidratos para el rendimiento
posterior los días previos a la misma. Así, uniendo todas las estrategias de
planificación y de recuperación física y psicológica conseguiremos
optimizar nuestro rendimiento durante la competición de triatlón.
Referencias
·Banister Ew, Carter Jb, Zarkadas Pc. (1999). Training
theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur J Appl Physiol
Occup Physiol.; 79:182-191.
·Bosquet
L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. (2007).Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci
Sports Exerc.; 39:1358-1365.
·Casa
Dj, Stearns Rl, Lopez Rm, Ganio Ms, Mcdermott Bp, Walker Yeargin S, Yamamoto
Lm, Mazerolle Sm, Roti Mw, Armstrong Le, Maresh Cm. (2010). Influence
of hydration on physiological function and performance during trail running in
the heat. J Athl Train.; 45:147-156.
·Halson
S. (2008). Nutrition, sleep and recovery. Eur
J Sport Sci.; 8:199-126
·Hickson,
R. C, C. Foster, M. L. Pollock, T. M. Galassi, And S. Rich (1985).Reduced training intensities and loss of
aerobic power, endurance, and cardiac growth. J. Appl. Physiol.
58:492-499
·LUEBBERS
III, A.M. (2005). Correlations between annual trainning
patterns and race
·performance in male , non-elite,
ironman-distance triathletes .
·Mukika
I, Padilla S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering
strategies. Med Sci Sports Exerc.35 (7):1182-1187,2003
·Mujika
(2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport and
Excersise 6:264-270
·Mujika
I, Chaouachi A, Chamari K. (2010). Precompetition taper and nutritional
strategies: special reference to training during Ramadan intermittent fast.
Br J Sports Med.; 44:495-501.
·Zarkadas, P. C., J. B. Carter, And E. W.
Banister (1995).Modelling the effect
of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in
endurance triathletes. Adv. Exp. Med. Biol. 393:179186
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